Ernährung

Was tun bei Muskelkrämpfen

  1. Wie entstehen Krämpfe überhaupt und was sind die Ursachen

Wer ungeübt ist oder zu oft trainiert, riskiert Muskelkrämpfe. In der Wissenschaft wird dir schnelle muskuläre Ermüdung aufgrund ungewohnten bzw. ungeübten Belastungen als Erklärung für Krämpfe in Betracht gezogen.

 

Doch was passiert genau?

Schuld an Krämpfen ist oft ein Mangel an Mineralien wie Kalium, Magnesium, Calcium oder Natrium. Gerade bei starken Belastungen oder hohen Temperaturen verliert der Körper durch den Schweiß viel Flüssigkeit. Dadurch kann schnell ein Mangel an Mineralien auftreten. Diese sind aber für eine gesunde Muskelfunktionalität essenziel.

Magnesium und Calcium sind hierbei für die Muskelkontraktion verantwortlich. Kalium und Natrium sorgen für die elektrische Spannung an der Zelle und somit für eine Erregbarkeit der Nerv-Muskelfunktion. Sie binden intra- bzw. extrazellulär Wasser und regeln somit den osmotischen Druck im Körper.

Kommt es nun zu einem erhöhten Wasserverlust durch Schwitzen, Erbrechen oder ähnlichem, wird vermehrt Kalium ausgeschieden und Natrium bleibt zurück. Dies führt zu einer gestörten Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz und kann u.a. zu Muskelkrämpfen führen.

Dies ist aber nur ein Grund warum es zu Krämpfen kommen kann. Auch bei einem Mineralien Mangel muss es nicht zwangsläufig zu Krämpfen kommen.
Hier eine kleine Auflistung was auch Muskelkrämpfe hervorrufen kann:

  • Schwangerschaft

  • Alkohol

  • Krampfadern

  • Medikamente

  • Erkrankungen

  • Sport

     

    Wie du Krämpfe vorbeugst

Eine ausgewogene und bewusste Ernährung kann für eine ausreichende Versorgung von Mineralien führen und somit Krämpfe vermeiden. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel mit vielen Mineralien:

Kalium – Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide, Avocado

Natrium – Salz, Wurst, Käse

Magnesium – Wasser, Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Sesam, Milch

Calcium – Milch, Kohl, Sinat, Mangold, Ei

 

Wichtig ist außerdem ausreichende Mengen zu trinken, da so Dehydration vorgebeugt werden kann.

Hat man Probleme mit dem Essen, kann man in der heutigen Zeit schnell auf Ergänzungsmittel wie Magnesium oder Calcium Präparate zurückgreifen. Hier sollte man aber nicht das billigste aus dem Discounter nehmen, sondern schauen das es sich um natürliche Produkte handelt.

Auch sportliche Aktivitäten und Wechselduschen können Krämpfen vorbeugend entgegenwirken. Allerdings sollten die Muskeln nicht stark überfordert werden, da dies Krampfattacken eher begünstigt.

Wichtig ist hier das Dehnen nach der Trainingseinheit. Wenn sie sich vor dem Training zu sehr dehnen, kann dies Verletzungen begünstigen.

 

Was hilft zur Entspannung des Muskels

Zur Entspannung der Muskulatur eignen sie die gewohnten Mittel. Hier wollen wir einmal einige kurz aufgreifen:

Yoga

Yoga hilft Stress abzubauen und den Körper zu entspannen

Dehnen

Dehnen beugt Muskelverkürzungen und Verspannungen vor.

Massagen

Massagen lockern die Muskeln, regen die Durchblutung an und helfen bei der Regeneration.

Hier bieten sich auch Sportmassagen an, welche allerdings alles andere als angenehm sind.

Blackroll

Eine kleine schwarze Rolle mit der sie Muskelverspannungen bearbeiten können. Dies ist allerdings gerne mit Schmerzen verbunden. Danach füllt man sich aber wie neu geboren.

Wärme

Gehen sie in einen Whirlpool, Schwimmbad, Sauna oder eine warme Badewanne. Dies löst Verspannungen und ist angenehm.

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten um Verspannte Muskeln zu lockern. Seien sie Kreativ und machen sie das, was ihnen gut tut.

Doch was wenn der Krampf bereits da ist?

 

Was tun bei Krämpfen

Wenn der Krampf bereits da ist, empfiehlt es sich die Muskulatur auszudehnen. Arbeiten sie gegen die Muskulatur um den Krampf zu lösen. Auch die Blackroll ist in diesem Fall hilfreich, da man mit ihr bis tief in den Muskel kommt, um diesen zu lockern.

Ist der gröbste Krampf gelockert, empfehlen sich die Tipps aus Punkt 2 & 3. Dadurch vermeiden sie weitere Krämpfe und beugen diesen vor.

Den wenn der Krampf einmal da ist, hilft meist nur schnell zu reagieren und ihn auszudehnen.

Für hilfreiche Videos zum Thema Dehnen und Mobilität können wir euch den YouTube Kanal “Strong & Flex TV” empfehlen.

Wir hoffen wir konnten euch mit den Tipps helfen,

 

Lieben Gruß,

dein WEPO-Team